La clínica Mayo explica que al tener el colesterol alto, es posible que se te formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos y en las paredes de las arterias (ateroesclerosis). Estos depósitos (placas) pueden reducir el flujo sanguíneo a través de las arterias, lo que puede provocar complicaciones y causar un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular.
Al llegar a la mediana edad, la palabra colesterol llega a los seres humanos como una advertencia de que algo está pasando y no hay que dejar pasar el momento para controlar la salud.
Llevar una dieta saludable, hacer ejercicio con regularidad y, a veces, tomar medicamentos pueden ayudar a reducir el colesterol alto, pero cuál es esa alimentación sana que requerimos. De acuerdo a investigadores de la Universidad de Harvard, basta incluir legumbres como parte de la dieta diaria.
Cuál es el alimento secreto
Los estudios científicos han relacionado definitivamente una dieta rica en legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Comer legumbres todos los días puede tratar eficazmente estas enfermedades en personas que ya las tienen, dice el estudio de Harvard.
En un estudio clínico aleatorio de más de 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de al menos una taza de legumbres (frejoles, garbanzos o lentejas) todos los días durante tres meses se asoció con reducciones significativas en el peso corporal (alrededor de 6 libras); colesterol (una disminución de 8 puntos en LDL, medido en mg/dl); y presión arterial (una disminución de 4,5 puntos en la presión arterial sistólica y una disminución de 3,1 puntos en la presión arterial diastólica, medidas en mm Hg). Ninguno de los participantes estaba tomando medicamentos para reducir el colesterol y, sin embargo, las dietas de legumbres dieron como resultado una disminución promedio de 8 puntos en el colesterol.
¿Cómo pueden las legumbres tener todos estos beneficios?
Las legumbres son ricas en fibra, en concreto fibra soluble viscosa, que no solo retarda su absorción en el intestino delgado, sino que también fija ciertas moléculas relacionadas con el colesterol. Esto hace que las legumbres tengan un índice y una carga glucémicos muy bajos, lo que significa que dan como resultado niveles más bajos de azúcar en la sangre y menos insulina liberada después de comerlas. Esta fibra también reduce los niveles de colesterol.
Adicionalmente, se trata de un alimento muy saciante, por lo que las personas que consumen grandes cantidades de legumbres tienden a comer menos de otros alimentos no tan beneficiosos, lo que tiene un efecto positivo sobre el riesgo de padecer obesidad y diabetes de tipo 2.
Por último, las legumbres son también una buena fuente de ciertos minerales como potasio, magnesio o folato (una forma de vitamina B) que también tienen repercusiones muy positivas sobre toda una variedad de parámetros relacionados con la salud cardiovascular.
Por todas estas razones, todas las personas que marquen periódicamente en los análisis niveles excesivos de colesterol u otros valores indicadores de una mala salud cardiovascular podrían beneficiarse mucho de realizar unos sencillos cambios en su alimentación destinados a incrementar la proporción de legumbres que configuran su dieta habitual.
Qué clasifica como legumbre
Las legumbres son un tipo de leguminosas que se cosechan únicamente para obtener la semilla seca. Los frejoles secos, lentejas y guisantes son los tipos de legumbres más comúnmente conocidos y consumidos, según la FAO.
Las legumbres no incluyen los cultivos que se cosechan verdes como arvejas (guisantes) o vainitas (judías verdes) ya que estos se clasifican como hortalizas. También se excluyen los cultivos utilizados principalmente para la extracción de aceites (como, soja y maní) y legumbres que se utilizan exclusivamente con fines de siembra (semillas de trébol y alfalfa).
Entre las legumbres más populares figuran todas las variedades de frejoles secos, garbanzos, habas, lentejas.
La gastronomía de todo el mundo utiliza legumbres, desde el humus en el Mediterráneo (garbanzos), a un tradicional desayuno completo inglés (frejoles blancos) o el dal de la India (guisantes o lentejas), recuerda la FAO.
