La mayoría de los expertos en sueño ofrecen consejos estándar a las personas que ocasionalmente se despiertan a las 3 a. M.

A medida que las tasas de insomnio se dispararon el año pasado durante la pandemia, muchas personas lucharon por superar sus noches de insomnio. Nuestros lectores no fueron la excepción. Hablamos con muchos de ellos para averiguar qué técnicas les funcionan cuando se despiertan en medio de la noche. Esto es lo que tenían que decir.

Cuenta ovejas … o lo que sea.

Cuando Maria De Angelo, una maestra en Los Ángeles que también renueva casas, tiene problemas para volver a dormirse a las 3 am, cierra los ojos y piensa en un complicado esquema de cableado eléctrico en una cocina que una vez renovó. El ejercicio mental induce al aburrimiento, al igual que contar ovejas, lo que la ayuda a volver a dormirse.

Otras noches, para mezclar las cosas, la Sra. De Angelo cierra los ojos y recita los nombres de todos los estados de Estados Unidos en orden alfabético. “Todavía no he pasado de ‘N’”, dijo. “Cualquiera de los métodos, o ambos, funcionará el 95 por ciento del tiempo”.

Jerry Schulz en Milwaukee desarrolló un ritual propio para superar el insomnio. Cuando tiene problemas para volver a dormirse a altas horas de la noche, emprende un viaje mental a otra ciudad. Para adormecerse, piensa en el viaje con todo lujo de detalles. Se visualiza empacando su equipaje, bajando los escalones, cargando su auto, saliendo de su camino de entrada y conduciendo por carreteras familiares para llegar a Seattle, Portland o San Francisco.

“Parte del truco es que quieres hacer un itinerario que va a tomar un tiempo en desarrollarse”, dijo. “Pero, curiosamente, para que esto funcione, en realidad no quieres llegar a tu destino final, quieres quedarte dormido en el camino. Esta es la única vez que quedarse dormido al volante es algo bueno “.

Para la mayoría de las personas, los episodios ocasionales de insomnio son normales. Pero cuando el insomnio ocurre al menos tres noches a la semana durante tres meses o más, los expertos en sueño lo denominan insomnio crónico. Cuando eso suceda, puede ser útil consultar a un médico del sueño para averiguar si tiene un problema de salud subyacente.

Algunas personas experimentan insomnio debido a afecciones médicas como la apnea del sueño, que provoca pausas intermitentes en la respiración durante la noche. Otros tienen el síndrome de las piernas inquietas, que provoca una necesidad irresistible de mover las extremidades. Muchas mujeres que atraviesan la menopausia tienen dificultades para dormir debido a los sofocos, los sudores nocturnos y las fluctuaciones hormonales. Un médico del sueño puede ayudar a diagnosticar estos y otros problemas y proporcionar tratamientos médicos, medicamentos o intervenciones psicológicas como la terapia cognitivo-conductual.

Varias personas que padecían insomnio nos dijeron que su sueño solo mejoró después de descubrir que tenían una afección subyacente. Entre ellos estaba Julie Zuckman en Massachusetts, quien durante años se despertaba a las 3 am varias noches a la semana y luchaba por volver a dormirse. Luego fue a un médico del sueño y se enteró de que tenía apnea del sueño moderada, que ahora trata con una máquina CPAP que mejora su respiración mientras duerme. La Sra. Zuckman ahora duerme aproximadamente de seis a ocho horas ininterrumpidas la mayoría de las noches. “Como beneficio adicional para mi esposo, ya no ronco”, dijo.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño mantiene un directorio de centros del sueño en su sitio web , que puede ayudarlo a encontrar una clínica local si sospecha que tiene un trastorno del sueño.

Para muchas personas que luchan contra el insomnio ocasional, la causa de sus problemas de sueño suele ser psicológica: se despiertan por la noche y sus mentes comienzan a acelerarse. Miran el reloj y se preocupan de no volver a dormirse. O comienzan a pensar en el trabajo, las relaciones, sus finanzas u otras cosas que les causan ansiedad. Esto activa la respuesta de lucha o huida del cuerpo, provocando una oleada de adrenalina que evita que se relajen lo suficiente como para volverse a dormir.

Como era de esperar, las estrategias que la gente usa para sofocar su insomnio a menudo funcionan al cambiar su atención de los pensamientos estresantes a los placenteros. Hilary Collins en Filadelfia nos dijo que alivia su insomnio recordando su infancia, que centra su mente en recuerdos calmantes. “En mi mente, hago un recorrido por la casa de mi infancia y rápidamente me duermo”, dijo. Otros nos dijeron que evocan recuerdos nostálgicos similares: se imaginan a sí mismos en una antigua escuela o biblioteca que solían frecuentar y visualizar pequeños detalles como el papel tapiz, una pila de libros o una colección de fotografías enmarcadas.

Si la ansiedad lo mantiene despierto rutinariamente, una posible solución es la terapia cognitivo-conductual, una forma de tratamiento que ayuda a abordar los pensamientos y comportamientos subyacentes que pueden causar insomnio. Cualquier clínica del sueño puede conectarlo con un terapeuta cognitivo-conductual. También puede descargar una aplicación gratuita desarrollada por el gobierno federal, llamada CBT-i Coach, que le enseñará estrategias psicológicas para aliviar su insomnio. “La terapia cognitivo-conductual para el insomnio me ayudó enormemente”, dijo un lector llamado Matteo en Chicago.

Otros nos dijeron que se adormecen escuchando audiolibros, cánticos gregorianos, BBC Radio, aplicaciones para dormir como Calm o los tranquilos sonidos submarinos de las ballenas. “Parece que las ballenas que hablan a bajo volumen me funcionan”, nos dijo un lector. Otro dijo que prefiere la música clásica. “Si me quedo despierto, al menos pruebo un poco la cultura”, dijo.

También puede intentar ejercicios de respiración para ayudarlo a relajarse. Un ejercicio popular es la técnica 3-4-5. Implica respirar durante tres segundos, contener la respiración durante cuatro segundos y luego exhalar lentamente contando hasta cinco.

Otra sugerencia: asegúrese de que su dormitorio no sea demasiado cálido. Mantener su espacio bastante fresco, idealmente entre 60 y 68 grados Fahrenheit , puede promover un mejor sueño.

Para algunos de nuestros lectores, la ayuda para dormir más eficaz a las 3 de la mañana es un libro aburrido o un sonido agradable. Varios nos dijeron que estas distracciones les impiden pensar en el estado del mundo y agitarse.

Karen Sandness en Minneapolis dijo que cada vez que se despierta en medio de la noche toma un libro de no ficción, “preferiblemente uno difícil y detallado”. Con el libro adecuado, dijo, “no existe el problema de ‘No puedo esperar a ver qué sucede a continuación’. El libro se me caerá de las manos y caerá sobre mi cara después de un par de páginas “.

Algunos de los métodos de los que hemos oído hablar podrían sorprender a los expertos en sueño. Susan L. Paul, una enfermera jubilada en Asheville, Carolina del Norte, nos dijo que cuando se despierta en medio de la noche, lleva su computadora portátil a la cama y mira el “Great British Baking Show” en Netflix.

Los médicos del sueño generalmente instan a las personas a no usar pantallas de computadora en la cama porque emiten una luz azul que interrumpe el sueño. Pero a la Sra. Paul le gusta hornear, y descubre que ver su programa de horneado favorito tiene un efecto calmante que rápidamente la devuelve a dormir. “Ayuda si lo has visto todo al menos unas cuantas veces y recuerdas a los panaderos como viejos amigos”, dijo. “Es muy relajante, y por lo general me vuelvo a dormir antes de que la masa tenga la oportunidad de subir por segunda vez”.

La comida es algo en lo que muchas personas nos dijeron que confían. Juliet Jones en Memphis dijo que a lo largo de los años ha probado varias estrategias para combatir su insomnio ocasional. Ha contado ovejas, ha tomado melatonina, escuchado música relajante y ha utilizado aromas agradables como el aceite de lavanda. Pero lo único que parece funcionar para ella es levantarse de la cama, bajar a la cocina y tomar un vaso pequeño de leche tibia con un bizcocho digestivo, de lo que aprendió cuando era niña y crecía en Gran Bretaña.

La Sra. Jones especuló que le funciona porque cena temprano y tiende a tener hambre por la noche. De hecho, los estudios han demostrado que ciertos alimentos pueden afectar la forma en que duerme, incluidos los carbohidratos, que tienden a ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido. “Un poco de algo suave en el estómago parece funcionar”, dijo. “Esto es lo que solía hacer mi padre, y ahora, a los 70 años, yo también”.

En el departamento de alimentos y bebidas, varios lectores que lucharon contra el insomnio nos dijeron que su sueño mejoró rápidamente después de dejar de beber alcohol. Si bebe la mayoría de las noches de la semana, podría afectar su sueño. Una copa o dos pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido. Pero también puede provocar más despertares nocturnos. Si tiende a beber por las noches, intente reducir el consumo de alcohol durante tres a cinco días para ver si tiene un impacto en la calidad de su sueño.

“Durante años me despertaba en medio de la noche y me quedaba despierto al menos una hora, generalmente más”, dijo Brett Loomis en Carolina del Norte. “Entonces finalmente dejé de beber todo el alcohol. Fue la causa de mi problema y ahora duermo mucho mejor. Por lo tanto, si no está dispuesto a dejar el alcohol como yo, pruébelo durante tres días y vea si hace una diferencia. Te sorprenderías.”