Nutricionistas recomiendan una dieta con proteínas de alta calidad para ganar músculos y perder grasa.
LLegaste a los 50 años, entonces debes lograr una buena salud y un peso adecuado. En este contexto, ganar músculo y perder grasa son objetivos clave, y una dieta efectiva, recomendada por nutricionistas, juega un papel fundamental.
Este enfoque promueve una mejor composición del organismo y ayuda a mantener un cuerpo saludable y activo. Un menú semanal bien planificado puede ser la clave para alcanzar estos objetivos y mejorar la calidad de vida en esta etapa.
¿Cómo debe ser la alimentación después de los 50 años?
Mantener una dieta equilibrada y consciente es crucial para conservar la salud y enfrentar los efectos del envejecimiento.
Después de los 50, se producen cambios hormonales que afectan el metabolismo y la composición corporal, por lo que es importante enfocarse en no perder masa muscular y controlar o reducir la grasa corporal.
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno disminuyen, lo que puede llevar a un aumento de la grasa corporal en ciertas áreas y a la pérdida de masa muscular. Sin embargo, una alimentación adecuada puede ayudar a equilibrar estas hormonas y minimizar sus efectos negativos.
Las proteínas juegan un papel fundamental en el mantenimiento y la reparación del tejido muscular. El nutricionista Carlos García, a través del portal Clara, sugiere que un mayor consumo de proteínas está relacionado con una mejor salud y mayores niveles de masa muscular.
El profesional recomienda consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal si el objetivo es perder peso y combatir la pérdida de masa muscular. Es importante optar por fuentes de proteínas magras como:
- Pollo.
- Pescado.
- Legumbres.
- Lácteos bajos en grasa.
Además, las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3 presentes en alimentos como el pescado, frutos secos, semillas, palta y aceite de oliva virgen extra, son esenciales.
Finalmente, es crucial no descuidar otros alimentos importantes como las frutas, verduras y hortalizas, así como los carbohidratos integrales provenientes de la quinoa, arroz y legumbres, que proporcionan energía y nutrientes esenciales para mantener un buen estado de salud.
Dieta: menú semanal ideal para perder grasa y ganar músculo después de los 50 años
A continuación, se presenta un menú semanal con 5 comidas diarias diseñado para personas mayores de 50 años o que están en la menopausia, con el objetivo de perder grasa corporal y preservar o ganar masa muscular, creado por la médico nutricionista María Isabel Beltrán:
Lunes:
- Desayuno: café con bebida vegetal enriquecida en calcio y vitamina D, pan de masa madre con queso fresco y tomate.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón cocido.
- Almuerzo: garbanzos con hongos de temporada. Una fruta.
- Merienda: yogur, avena y banana.
- Cena: pescado a la plancha con espinacas y papas al vapor.
Martes:
- Desayuno: café con bebida vegetal y yogur blanco natural con avena, frutos rojos y semillas de chía.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con atún al natural.
- Almuerzo: ensalada de salmón al horno con vegetales asados. Una fruta.
- Merienda: té o infusión, tostada con palta y tomate.
- Cena: pechuga de pollo a la parrilla con quinoa y brócoli al vapor.
Miércoles:
- Desayuno: café con bebida vegetal y tortilla de claras de huevo con espinacas y palta.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón y un puñado de almendras.
- Almuerzo: legumbres con jamón. Una fruta.
- Merienda: palitos de zanahoria con hummus.
- Cena: crema de calabacín con pollo triturado.
Jueves:
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con palta y tomate.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con queso blanco.
- Almuerzo: pollo al curry con arroz integral. Una fruta.
- Merienda: té o infusión, nueces con queso.
- Cena: salmón al horno con espárragos y quinoa.
Viernes:
- Desayuno: café con bebida vegetal y yogur blanco natural con avena y kiwi.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón.
- Almuerzo: cerdo en salsa de vino fino. Una fruta.
- Merienda: té o infusión, almendras con pera.
- Cena: sopa de verduras con pollo desmenuzado.
Sábado:
- Desayuno: café con bebida vegetal y pan de masa madre con aceite de oliva, tomate y nueces.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con jamón y nueces.
- Almuerzo: espinacas con garbanzos. Una fruta.
- Merienda: jugo de zanahoria y jengibre.
- Cena: Espárragos salteados con hongos.
Domingo:
- Desayuno: café con bebida vegetal y tortitas de avena con yogur y frutos rojos.
- Media mañana: mini tostada de pan multicereal con atún al natural y pistachos.
- Almuerzo: lomo de cerdo al horno con papas al vapor. Una pieza de fruta.
- Merienda: té o infusión con yogur blanco natural y banana.
- Cena: ensalada de quinoa con palta y salmón.
Este menú, además de centrarse en la pérdida de peso, mejora la composición corporal. Acompañar esta dieta con ejercicio regular es fundamental para mantener una buena salud y forma física después de los 50 años.
